В последнее время эту йога-позу одновременно и восхваляют, и критикуют. Неверная практика стойки на голове действительно может травмировать шейные позвонки и подходить к полному ее варианту надо постепенно и с бдительностью. Тогда эта асана становится действительно бесценной позой.
В традиционной хатха-йоге стойка на голове встречается в нескольких вариациях, каждая из которых отличается положением рук. В этой статье я рассматриваю форму Ширшасаны с поддержкой рук на макушке (только такую форму я и сама практикую, и только ей учу на занятиях).
Для вхождения в эту позу необходимо опуститься на колени, расположить предплечья на коврике и переплести пальцы, расположить локти на ширине плечей (создавая предплечьями форму перевернутой буквы V). Установите самую верхнюю точку головы на коврик (и на пальцы) и как-бы обнимите переплетенными пальцами голову. Активируйте корпус и всегда активно толкайте пол локтями, плечами и запястьями. Подойдите стопами максимально близко к голове (толкая плечами и руками пол!) и затем поочередно или вместе поднимите ноги вверх, балансируя на предплечьях и голове. Предплечья принимают большую часть веса (примерная пропорция распределения веса предплечья-голова - 80/20).
Существует три основных способа контролируемого входа в Ширшасану. Начинаются они все с установки базы рук, головы, затем вы подходите ногами как можно ближе к рукам и голове, выводя корпус в перпендикулярное полу положение. И далее:
- Подтягиваете ноги к корпусу (бедро к животу), сгибая их в коленях. Сначала поочередно, затем обе вместе. После этого можно пробовать медленно вытягивать ноги вверх, или так и остаться в “компактном варианте” с согнутыми и прижатыми к корпусу ногами (это положение дает прочувствовать контроль, силу, стабильность в этом балансе).
- Подъем сначала одной ноги вверх и вывод её в вертикаль и затем подьем к ней второй ноги (прямой или согнутой, но без толчка от пола)
- Подъем двух прямых ног от пола вверх без толчка.
Важно! Не разрешайте себе входить в асану прыжком или толчком от пола! Этим вы действительно можете травмировать шею. Неспособность выполнить вход в эту асану ни одним из описанных выше способом говорит о неготовности тела (или сознания) к выполнению Ширшасаны.
И еще! 6 важных шагов, которые сделают вашу практику этой важной асаны действительно безопасной и эффективной:
- Если вы еще осваивайте Ширшасану, то уделяйте как можно больше времени подготовительным упражнениям. Не торопитесь поднимать ноги вверх, выполняйте подготавливающие вас к стойке асаны и удерживайте их как можно дольше: поза дельфина, все виды планок, наклоны стоя.
- На протяжение всего времени входа, фиксации и выхода из положения толкайте пол плечами и руками. Это основная ваша задача! Фокусируйте все свое телесное внимание на отталкивании пола. Отдаляйте уши от плечевых суставов.
- Используйте все тело целиком! Активно работают плечи, центр, мышцы живота и спины. Старайтесь сделать поясницу длинной, стремитесь всем телом в вертикаль! Ноги не расслаблено висят где-то в районе потолка! Ноги активно стремятся вверх, натянуты, собраны.
- Дышите! Неспособность дышать в асане говорит о неготовности её выполнить. Старайтесь нормализировать дыхание, дышать глубоко и равномерно.
- Удерживать равновесие вам помогут : спокойный ум , зафиксированный взгляд, отсутствие желания выполнить позу несмотря ни на что, стремление в вертикаль (то есть, опять таки, толкание пола руками, использование центра, силы ног)
- Не торопитесь! Исполнение Ширшасаны не повлияет ни на качество вашей практики, ни на то, какой вы человек. Пожалуй, показателем успешности практики в этом случае будет являться терпеливое выполнение подводящих положений, а не поспешные попытки запрыгнуть в стойку.
Успехов и приятной практики!