3 вида безопасного входа и 6 шагов к эффективной практике Ширшасаны - стойке на голове

Ширшасану часто называет королевой асан. Эта асана дает телу и сознанию качество гармоничной пробужденности, бдительности, свежести. При регулярной практике эта асана делает ум спокойным, тело сильным. Она буквально позволяет посмотреть на всю свою жизнь под другим углом, увидеть новые возможности, наполниться энергией трансформации, сбросить груз сомнений и заблуждений.

В последнее время эту йога-позу одновременно и восхваляют, и критикуют. Неверная практика стойки на голове действительно может травмировать шейные позвонки и подходить к полному ее варианту надо постепенно и с бдительностью. Тогда эта асана становится действительно бесценной позой.

В традиционной хатха-йоге стойка на голове встречается в нескольких вариациях, каждая из которых отличается положением рук. В этой статье я рассматриваю форму Ширшасаны с поддержкой рук на макушке (только такую форму я и сама практикую, и только ей учу на занятиях).

Для вхождения в эту позу необходимо опуститься на колени, расположить предплечья на коврике и переплести пальцы, расположить локти на ширине плечей (создавая предплечьями форму перевернутой буквы V). Установите самую верхнюю точку головы на коврик (и на пальцы) и как-бы обнимите переплетенными пальцами голову. Активируйте корпус и всегда активно толкайте пол локтями, плечами и запястьями. Подойдите стопами максимально близко к голове (толкая плечами и руками пол!) и затем поочередно или вместе поднимите ноги вверх, балансируя на предплечьях и голове. Предплечья принимают большую часть веса (примерная пропорция распределения веса предплечья-голова - 80/20).

Существует три основных способа контролируемого входа в Ширшасану. Начинаются они все с установки базы рук, головы, затем вы подходите ногами как можно ближе к рукам и голове, выводя корпус в перпендикулярное полу положение. И далее:

1. Подтягиваете ноги к корпусу (бедро к животу), сгибая их в коленях. Сначала поочередно, затем обе вместе. После этого можно пробовать медленно вытягивать ноги вверх, или так и остаться в “компактном варианте” с согнутыми и прижатыми к корпусу ногами (это положение дает прочувствовать контроль, силу, стабильность в этом балансе).
2. Подъем сначала одной ноги вверх и вывод её в вертикаль и затем подьем к ней второй ноги (прямой или согнутой, но без толчка от пола)
3. Подъем двух прямых ног от пола вверх без толчка.

Не разрешайте себе входить в асану прыжком или толчком от пола! Этим вы действительно можете травмировать шею. Неспособность выполнить вход в эту асану ни одним из описанных выше способом говорит о неготовности тела (или сознания) к выполнению Ширшасаны.

И еще! 6 важных шагов, которые сделают вашу практику этой важной асаны действительно безопасной и эффективной:

1. Если вы еще осваивайте Ширшасану, то уделяйте как можно больше времени подготовительным упражнениям. Не торопитесь поднимать ноги вверх, выполняйте подготавливающие вас к стойке асаны и удерживайте их как можно дольше: поза дельфина, все виды планок, наклоны стоя.
2. На протяжение всего времени входа, фиксации и выхода из положения толкайте пол плечами и руками. Это основная ваша задача! Фокусируйте все свое телесное внимание на отталкивании пола. Отдаляйте уши от плечевых суставов.
3. Используйте все тело целиком! Активно работают плечи, центр, мышцы живота и спины. Старайтесь сделать поясницу длинной, стремитесь всем телом в вертикаль! Ноги не расслаблено висят где-то в районе потолка! Ноги активно стремятся вверх, натянуты, собраны.
4. Дышите! Неспособность дышать в асане говорит о неготовности её выполнить. Старайтесь нормализировать дыхание, дышать глубоко и равномерно.
5. Удерживать равновесие вам помогут : спокойный ум , зафиксированный взгляд, отсутствие желания выполнить позу несмотря ни на что, стремление в вертикаль (то есть, опять таки, толкание пола руками, использование центра, силы ног)
6. Не торопитесь! Исполнение Ширшасаны не повлияет ни на качество вашей практики, ни на то, какой вы человек. Пожалуй, показателем успешности практики в этом случае будет являться терпеливое выполнение подводящих положений, а не поспешные попытки запрыгнуть в стойку.